В данном обзоре мы рассмотрим базовые упражнения для набора мышечной массы. Ранее мы рассказывали вам об основных методах для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу тела, рекомендуем прочитать данную статью в первую очередь.
Большинство из новичков задаются вопросом как подобрать программу тренировок для своего тела для быстрого роста мышц или набора мышечной массы — мы вас немного расстроим т.к. уникальность человеческого тела не позволит подобрать универсальную программу для всех, но мы все же обратим ваше внимание на базовые основы фитнеса и бодибилдинга. Многие из спортсменов рекомендуют для набора мышечной массы применять преимущественно базовые упражнения, ведь они отлично подойдут для заданной цели.
Заметим, что тело человека по-разному может реагировать на нагрузки и усиленные тренировки, а также применяемые веса и количество повторений.
Концепция программы тренировок на развитие мышечной массы состоит из таких весов, которые вы сможете применить или поднять не более 8 – 10 раз за одно повторение. Также рекомендуем во время тренировок поэкспериментировать с количеством раз и весом в зависимости от ваших ощущений, повторения в данном случае могут составлять 6-9 раз.
Главное, чтобы эффект был направлен на рост мышц, а не на их выносливость. Во время экспериментов попробуйте сделать упражнение до максимального отказа это и будет составлять пиком ваших возможностей. Запомните полученную цифру и в следующей тренировке применяйте именно то количество повторений, которое вы определили для себя проведя эксперимент.
Большинство из начинающих тренируются по так называемой сплит системе развивая ту или иную группу мышц или часть тела (спина – грудь, трицепс – бицепс, ягодицы – икры, ноги), распределяя занятия по 3 дня в неделю. Именно такую программу по развитию и росту мышечной массы мы порекомендуем.
Необходимо помнить: чтобы добиться максимального эффекта вам необходимо постоянно увеличивать веса, вгонять их в стресс с целью обеспечения постоянного роста и восстановления.
Почему требуется работать на пределе ваших возможностей и зачем доводить ваши мышцы до стрессовой ситуации мы писали в предыдущей статье – рекомендуем ознакомиться и применять базовые методы по увеличению мышечной массы в своей повседневной жизни и тренировках.
Сплит тренировка по набору мышечной массы подразумевает в себя максимальные веса, но малое количество подходов. Рекомендуемое количество подходов в таких тренировках составит по 1-2 на каждое из упражнений или группу мышц.
Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:
-
Понедельник: тренируем спину и грудь.
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц) | ||
| Отжимание от пола | 2-3 подхода | 30 — 60 повторений |
| Жим штанги от груди в положении лежа на скамье | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Подтягивания широким хватом | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Тяга блока к груди широким хватом | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа | ||
-
Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
| Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц) | ||
| Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 2-3 подхода | 8 — 10 повторений |
| Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Французский жим на скамье | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Жим штанги узким хватом на скамье | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа | ||
-
Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц) | ||
| Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите) | 2-3 подхода | 8 — 10 повторений |
| Жим ногами в тренажере в положении полу сидя | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Сгибание ног лежа на животе в тренажере | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Разгибание ног в тренажере | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Ходьба длинным шагом в с гантелями | 2 подхода | 8 — 10 повторений |
| Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа | ||
